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Allenamento e quarantena

In evidenza da runnerextralarge, posted in Consigli pratici., Pensieri di corsa

Siamo in tanti a condividere in questo periodo la volontà di mantenerci attivi durante la quarantena da Coronavirus. Non è facile rinunciare alla strada per chi è abituato a macinare chilometri, ma è un nostro dovere fondamentale rispettare le indicazioni e non farci prendere da spirito egoistico. Torneranno le corse in libertà. Nel frattempo, che si fa?

Non credo sia mai esistito periodo storico più ricco di contenuti a riguardo: il web è ormai una fonte senza fine di suggerimenti e tutorial per allenarsi a corpo libero. Io, nel mio piccolo, ho la fortuna di avere in casa una cyclette che mi permette di fare allenamento cardio a media intensità. Alla lunga, lo ammetto, sta diventando noioso. Ma cerco di vedere il bicchiere mezzo pieno.

Parallelamente provo ad alternare qualche seduta di allenamento a corpo libero: core stability, squat, piegamenti e addominali. È molto difficile per me essere costante su questo, non lo nego. Ed è un errore non esserlo, perché questo potrebbe in realtà risultare un momento ideale per fare quell’allenamento funzionale che di solito non facciamo per mancanza di tempo. Ci sto provando. Con risultati altalenanti.

Quello su cui sono riuscito a essere incredibilmente regolare invece è la ginnastica per la schiena. Ho raccontato anche qui dei malanni muscolari che ho affrontato all’inizio dell’anno. Per migliorare e risolvere ho scoperto una serie di esercizi per l’allungamento della catena muscolare posteriore che stanno giovando non poco. In particolare ho approfondito il metodo di Françoise Mézières. Non voglio andare oltre poiché non ho nessuna preparazione in merito, sono approfondimenti nati in seguito a un percorso fisioterapico che ha escluso problemi più gravi, riconducendo tutto a livello muscolare.

Per il resto provo a mantenermi attivo online. Il libro nel sul piccolo continua a vendere – nella versione eBook – e ho fatto un paio di live su Instagram. A tale proposito, ho preparato una bella (spero) sorpresa per i prossimi giorni. Mercoledì sera farò una live con un amico runner-scrittore esperto sulla maratona più famosa del mondo. State sintonizzati per scoprire di più.

Che dire quindi, in conclusione: state a casa e cercate di allenarvi al meglio. C’è anche chi ha pensato di correre in giardino, sul balcone, in sala da pranzo. Fatelo se volete, purché siate in sicurezza. Serve responsabilità. Io sono arrivato a misurare su Google Maps la lunghezza del perimetro dell’area condominiale. Con 10 giri farei 5km…

Prima della corsa: stretching sì o stretching no?

da runnerextralarge, posted in Senza categoria

Esistono due categorie di runner: quelli che contemplano lo stretching prima della corsa, e quelli che invece lo reputano un errore.

La cosa certa invece è che tutti riconoscono come fondamentale la fase di riscaldamento. Che sia una sessione ad hoc o semplicemente un km iniziale di corsa “blanda”, riscaldarsi è necessario per evitare fastidi e infortuni.

Tornando allo stretching: è chiaro che “a freddo” bisogna muoversi con cautela, ma nel momento in cui abbiamo dei punti deboli (come ho già avuto modo di raccontare io ho avuto qualche problema alla bandelletta, ad esempio) l’allungamento muscolare può aiutare a distendere eventuali tensioni e affrontare la corsa in modo più agevole.

Quando fa freddo come in questo periodo io faccio stretching in casa al caldo, una volta vestito per uscire a correre. In questo modo evito di allungare i muscoli quando fuori ci sono 0 gradi.

Ovviamente invece dopo la corsa (appena si è finito di correre o dopo un po’ rispetto alla fine dell’allenamento) lo stretching è obbligatorio. Non ci devono essere scuse.

Vi lascio qui un link a un articolo di RunLovers che approfondisce ulteriormente il tema è offre alcune indicazioni “tecniche”.

@runner_extralarge

Runner Extralarge bandelletta ileotibiale

La mia bandelletta suona il rock

da runnerextralarge, posted in Consigli pratici., Senza categoria

È una delle prime cose che impari, che ti piaccia o no, quando approcci la corsa: l’infortunio è dietro l’angolo.

Questo perché a meno che tu non sia già un atleta – e ne conosco, ma sono pochi – quando inizi il tuo fisico non è pronto per affrontare quello che è a tutti gli effetti uno stress. Articolazioni, muscolatura, tendini: le sollecitazioni della corsa su un fisico non allenato possono essere deleterie.

Me ne sono reso conto in prima persona quando, lanciato verso la mia prima 10 km, ho affrettato i tempi a causa del grande entusiasmo che la mia nuova dimensione di runner mi ha regalato.

Troppi kilometri, un passo troppo veloce rispetto a quello che potevo permettermi, ed ecco un dolore lancinante all’esterno del ginocchio, forte a tal punto da non permettermi di fare le scale.

Mi sono subito confrontato col mio amico nonché coach/osteopata di fiducia che senza esitazione ha riscontrato una sindrome da sovraccarico nota come “sindrome della bandelletta ileotibiale” o “ginocchio del corridore”.

Per me era arabo, ovviamente. Dimostrazione del fatto che il nostro apparato muscolo-scheletrico è ben più complesso di quanto si possa immaginare da neofiti.

Per un paio di mesi questo problema ha limitato di molto la mia attività motoria. Ci ho corso su, ma non senza dolore e fatica.

Dopodiché ho trovato il modo per superare il disturbo. Come? Le parole chiave sono due, almeno nella mia esperienza, e le riporto in ordine di importanza:

– potenziamento muscolare: sempre su consiglio dell’osteopata ho intrapreso un percorso di allenamento funzionale (che svolgo regolarmente tuttora) per potenziare la muscolatura delle gambe, a partire dal gluteo; trovate qui una scheda molto utile dalla quale partire;

– stretching: anche se su questo punto ho letto poi pareri contrastanti, personalmente ho riscontrato benefici nell’eseguire con regolarità esercizi di stretching e allungamento della gamba.

La combinazione di queste sue attività mi ha permesso nel giro di due mesi di eliminare il problema. E in questo modo ho iniziato a capire quanto importante sia affiancare alla corsa un altro tipo di allenamento.

Ho scoperto così il mondo “core stability“. Ma a questo dedicherò un altro capitolo.

@runner_extralarge