Libri di corsa

Ho letto tanto, lo scorso anno. Leggere libri sul running mi ha aiutato da una parte a conoscere storie eccezionali entrando nella testa di chi ha fatto della corsa uno stile di vita. Dall’altra mi ha aiutato a carpire consigli utili per migliorare.

La lista di libri da leggere è ancora molto lunga, ma di seguito trovate una serie di titoli che mi sono stati consigliati in un sondaggio sul profilo Instagram Runner Extralarge:

Corri. Dall'inferno a Central Park
Roberto Di Sante – Corri. Dall’inferno a Central Park.

CORRI – Dall’inferno a Central Park
Ho letto questo libro, scritto da Roberto Di Sante, perché ho capito sin da subito che si trattava di una storia in cui mi sarei parzialmente riconosciuto. È una bellissima storia di sport che racconta come la corsa possa diventare una terapia. Roberto è arrivato, alla fine della sua storia, a correre la Maratona di NY. Un esempio per tutti.
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Daniele Vecchioni – Correre Naturale

CORRERE NATURALE
Questo libro è un manuale sulla corsa basato sull’esperienza di Daniele, esperto di corsa, che offre consigli e indicazioni utili e da mettere in pratica immediatamente per migliorare il proprio stile di corsa.
Lo trovate su Amazon QUI.


MURAKAMI – L’arte di correre

L’ARTE DI CORRERE
Questo è un classico. Murakami spiega in un saggio intenso e molto coinvolgente perché ha deciso di iniziare a correre e come è arrivato a correre svariate maratone. Imperdibile.
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Fulvio Massimi – Tipi che corrono

TIPI CHE CORRONO
Anche questo è un manuale, adatto per principianti, amatori e atleti, con tanti spunti su abbigliamento e scarpe, alimentazione, allenamenti e preparazione.
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Terzani/Graglia – Ultra

ULTRA
Da ricco fuori a ricco dentro. La storia di un uomo che pur avendo tutto si sentiva nessuno e per ritrovarsi è diventato ultra-maratoneta.
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Sara Dossena – Io, fenice

IO, FENICE
Un libro che descrive alti e bassi di una carriera con focus sulla Maratona di New York.
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Non mi resta che augurarvi buona lettura :).

@runner_exrtalarge

Runner Extralarge bandelletta ileotibiale

La mia bandelletta suona il rock

È una delle prime cose che impari, che ti piaccia o no, quando approcci la corsa: l’infortunio è dietro l’angolo.

Questo perché a meno che tu non sia già un atleta – e ne conosco, ma sono pochi – quando inizi il tuo fisico non è pronto per affrontare quello che è a tutti gli effetti uno stress. Articolazioni, muscolatura, tendini: le sollecitazioni della corsa su un fisico non allenato possono essere deleterie.

Me ne sono reso conto in prima persona quando, lanciato verso la mia prima 10 km, ho affrettato i tempi a causa del grande entusiasmo che la mia nuova dimensione di runner mi ha regalato.

Troppi kilometri, un passo troppo veloce rispetto a quello che potevo permettermi, ed ecco un dolore lancinante all’esterno del ginocchio, forte a tal punto da non permettermi di fare le scale.

Mi sono subito confrontato col mio amico nonché coach/osteopata di fiducia che senza esitazione ha riscontrato una sindrome da sovraccarico nota come “sindrome della bandelletta ileotibiale” o “ginocchio del corridore”.

Per me era arabo, ovviamente. Dimostrazione del fatto che il nostro apparato muscolo-scheletrico è ben più complesso di quanto si possa immaginare da neofiti.

Per un paio di mesi questo problema ha limitato di molto la mia attività motoria. Ci ho corso su, ma non senza dolore e fatica.

Dopodiché ho trovato il modo per superare il disturbo. Come? Le parole chiave sono due, almeno nella mia esperienza, e le riporto in ordine di importanza:

– potenziamento muscolare: sempre su consiglio dell’osteopata ho intrapreso un percorso di allenamento funzionale (che svolgo regolarmente tuttora) per potenziare la muscolatura delle gambe, a partire dal gluteo; trovate qui una scheda molto utile dalla quale partire;

– stretching: anche se su questo punto ho letto poi pareri contrastanti, personalmente ho riscontrato benefici nell’eseguire con regolarità esercizi di stretching e allungamento della gamba.

La combinazione di queste sue attività mi ha permesso nel giro di due mesi di eliminare il problema. E in questo modo ho iniziato a capire quanto importante sia affiancare alla corsa un altro tipo di allenamento.

Ho scoperto così il mondo “core stability“. Ma a questo dedicherò un altro capitolo.

@runner_extralarge

Runner Extralarge San Marino allenamento

La valigia sul letto…

è quella di una lunga corsa!

Già, da quando corro ho una nuova piccola mania: correre ovunque quando mi trovo lontano da casa. Si perché chi corre sa bene che il running può essere anche un modo per esplorare.

Io stesso ho scoperto luoghi inesplorati (almeno per me) a due passi da casa da quando esco a correre. La bellezza dell’esplorare si amplifica oltre modo quando hai l’occasione di farlo se sei in viaggio (sia per diletto, sia per lavoro).

Per queste vacanze di capodanno, ad esempio, ho preparato la valigia ma ancora prima ho preparato la mia borsa da runner. E ho pianificato quando e dove fare una corsa – ho fatto un lungo lento (10km) in quel di San Marino, su un percorso sterrato che ripercosse il solco di una ex-ferrovia.

In questo modo, oltre a mantenere l’allenamento e smaltire il panettone, mi sono regalato un momento tutto per me per riordinare i pensieri e i buoni propositi per l’anno che sta cominciando.

Nel 2019 voglio correre la mia prima mezza maratona!

Buon anno a tutti, amici runner.

@runner_extralarge

Runner Extralarge autunno

Perdere peso correndo

Se stai leggendo queste righe probabilmente conosci la mia storia. La corsa mi ha aiutato a uscire da un periodo complicato della mia vita e contestualmente a perdere molti kg.
Da qui, molte persone che hanno notato la mia trasformazione in questi mesi mi hanno questo quale fosse il mio segreto.

Bene, il mio segreto è che non c’è nessun segreto. È un percorso che nasce dentro di te e deve scattare qualcosa, come una molla.
Ci vogliono forza di volontà, determinazione e costanza.

La prima cosa da comprendere è che allenamento e alimentazione insieme sono la base di un dimagrimento sano.
Quindi si inizia con checkup medico che ci dica che è tutto ok e possiamo cominciare.
Per l’alimentazione è necessario invece rivolgersi a un nutrizionista: non esiste una dieta valida per tutti.
Certamente esistono regole base da seguire: proverò a riassumerle in seguito.

Una volta terminati i controlli necessari, con semaforo verde è possibile iniziare. Qui la regola è non strafare e andare per gradi.
Io ho iniziato con la camminata veloce. È vero, l’ho pensato anche io: camminare sembra una cosa da sfigati. Ma non è assolutamente così. Online potrete trovare una ricca letteratura a riguardo, negli ultimi anni la camminata veloce è diventata un vero e proprio trend e soprattutto a livello di performance e calorie bruciate non si discosta di molto dalla corsa lenta. Ma soprattutto permette di non sovraccaricare articolazioni e muscolatura quando non si è nelle condizioni di farlo. Ad esempio se si è molto sovrappeso, come lo ero io.

Ho iniziato dandomi l’obiettivo di concludere un circuito di 6km in un’ora. Dotarsi di un braccialetto fitness (io ho iniziato con Fitbit Charge 2) è utile per monitorare il battito – che deve rimanere in una determinata soglia se vogliamo assicurarci di bruciare calorie – e in generale di tenere traccia di tutte le sessioni di allenamento.

Per quanto riguarda invece l’alimentazione, in questo caso io non sono andato dal nutrizionista poiché ci ero già stato anni fa. Ho rispolverato una dieta che già avevo, fatta su misura per me. In generale però io arrivavo da anni di alimentazione irregolare. Gli esami del sangue fatti all’inizio di quest’anno segnalavano livelli di colesterolo (anche se di poco) sopra la norma. A 34 anni bisogna porsi il problema.
Quindi esiste una serie di alimenti da evitare: zuccheri in eccesso, dolci, merendine e junk food vanno eliminati totalmente.
In più un approccio equilibrato a ogni pasto aiuta ad assumere una serie di nutrienti necessari: cereali, proteine e carboidrati vanno dosati ma devono essere sempre presenti.

Come anticipato, serve forza di volontà: io ad esempio ho smesso di zuccherare il caffè. Bevendo 4-5 caffè in media al giorno, avete presente quando zucchero arriviamo ad assumere? Ve lo dico io: troppo. 

Ma torniamo all’allenamento. Quando riuscite a terminare senza affanno 6km in un’ora, potete valutare un next step. Che può consistere o nell’allungare la distanza mantenendo la velocità o (se credete sia il momento giusto) nell’introdurre tratti di corsa alternati alla camminata – ad esempio: 2km di camminata e 1km di corsa molto molto lenta.

L’obiettivo a questo punto diventa quello di “trasformare” gradualmente la camminata in corsa, senza bruciare le tappe. Non vi corre dietro nessuno ;).

Se avete curiosità o dubbi su quanto sopra, scrivetemi e proverò a rispondere.
L’approccio alla corsa lo affronterò in un articolo a parte.

@runnerextralarge