Esistono due categorie di runner: quelli che contemplano lo stretching prima della corsa, e quelli che invece lo reputano un errore.
La cosa certa invece è che tutti riconoscono come fondamentale la fase di riscaldamento. Che sia una sessione ad hoc o semplicemente un km iniziale di corsa “blanda”, riscaldarsi è necessario per evitare fastidi e infortuni.
Tornando allo stretching: è chiaro che “a freddo” bisogna muoversi con cautela, ma nel momento in cui abbiamo dei punti deboli (come ho già avuto modo di raccontare io ho avuto qualche problema alla bandelletta, ad esempio) l’allungamento muscolare può aiutare a distendere eventuali tensioni e affrontare la corsa in modo più agevole.
Quando fa freddo come in questo periodo io faccio stretching in casa al caldo, una volta vestito per uscire a correre. In questo modo evito di allungare i muscoli quando fuori ci sono 0 gradi.
Ovviamente invece dopo la corsa (appena si è finito di correre o dopo un po’ rispetto alla fine dell’allenamento) lo stretching è obbligatorio. Non ci devono essere scuse.
Vi lascio qui un link a un articolo di RunLovers che approfondisce ulteriormente il tema è offre alcune indicazioni “tecniche”.
Quando il mio collega e amico Andrea mi raccontava, mentre stava finendo di leggere il mio libro, le canzoni che Spotify gli faceva ascoltare quasi per caso durante la lettura di alcuni passaggi cruciali, mi sono immaginato davvero la mia storia come un film. Per carità non fraintendetemi, non che creda di avere una storia così importante da poter ambire davvero a vederla un giorno sul grande schermo. Semplicemente ho usato l’immaginazione, per emozionarmi un pò.
E allora l’ho invitato a creare davvero una sorta di soundtrack, che potesse unire i capitoli della mia storia in un racconto rock&roll cross-generazionale. E lui lo ha fatto, facendomi uno dei più bei regali che mi potessero fare in questo momento. Riascoltando questo saliscendi musicale, tra canzoni che conosco molto bene e canzoni che non avevo praticamente mai ascoltato, mi sono emozionato sul serio. È stato bello rivivere e riassaporare ricordi anche “scomodi” con un sottofondo in grado di interpretarli. Non vi nascondo, anzi, di essere scoppiato a piangere nel momento in cui, riascoltando Down in a hole dopo tanto (forse troppo) tempo, è esploso il riff di chitarra al minuto 1 circa. La cosa bella di ogni storia – e la mia non fa eccezione – è che ognuno può farla propria, elaborandola con quanto ha dentro di sé. Vi lascio a fondo pagina il link per ascoltarla su Spotify. Di seguito invece ho raccolto i pezzi che la compongono, uno a uno.
CORRI CHE TI PASSA – SOUNDTRACK
Qualcosa non va / ALICE IN CHAINS – Down in a hole
2. Preoccupazione / MOGWAI – I’m Jim Morrison I’m Dead
3. Non è la solita cosa / APPARAT – You don’t know me
4. Chi mi capirà? / DE ANDRÈ – Amico fragile
5. Ancora e ancora / MARLENE KUNTZ – Mala Mela
6. Voglio capire / NEGRITA – Provo a difendermi
7. Mi sento solo / THE DOORS – Riders on the storm
8. Voglio una soluzione / AUDIOSLAVE – Like a stone
9. Ci sono / THE ARCADE FIRE – Wake up
10. Mi guardo intorno / PFM – Impressioni di settembre
11. Il primo passo / CASPIAN – Run dry
12. Il primo giro / SIGUR ROS – Hoppìpolla
13. Sto correndo / JUNIP – Far away
14. Là in fondo c’è la mia famiglia / STEVIE WONDER – I believe
15. Ciao, sono uno che corre / GROOVE ARMADA – Look me in the eye sister
16. Ricordiamocelo / MANNARINO – Vivere la vita
“E adesso vivi. Perché non avrai altro di meglio da fare, finché non sarai morto”.
3 settimane, ormai meno, per arrivare a misurarmi con la mia prima mezza maratona. È tantissimo ma allo stesso tempo è molto poco.
Come procede? Direi bene: avevo una tabella di allenamento e la sto rispettando con buoni risultati. Sono reduce da un allenamento di 18.5 km che mi ha provato dentro e fuori ma mi ha lasciato la convinzione che ce la posso fare. Ero esausto alla fine dell’allenamento, ma sono convinto che altri 3 km li avrei corsi per tagliare il traguardo. Devo “solo” imparare a gestire le energie nella fase centrale della gara. Dopo il 12km accuso la fatica e per questo devo trovare il modo migliore per reintegrare durante l’allenamento. I ristori non fanno per me: bere e mangiare quando la respirazione è a mille non è semplice, e non mi riesce bene. Sto valutando quindi l’utilizzo di integratori gel, da usare a metà percorso per trovare nuove energie. Dovrò fare un test il prossimo weekend, nell’ultimo “lungo” che mi concederò prima del grande giorno. Se per le gambe proverò con un gel, per la testa non ci sono trucchi. Dovrò tirare fuori tutta la mia forza mentale per superare quei due momenti di sofferenza che già prevedo: a metà percorso, e negli ultimi due km. Ma ho allenato tanto la mia mente in questi mesi: quando la fatica si fa sentire ho imparato ad attingere i giusti pensieri per andare avanti.
Per il resto, l’unica preoccupazione sono gli acciacchi vari: devo prevenire qualsiasi affaticamento nei prossimi 20 giorni – l’ultima settimana rimarrò al limite dello scarico, per non rischiare.
Un altro punto fondamentale sul quale mi sto interrogando è quello dell’alimentazione: da una parte mi chiedo se mangio abbastanza, soprattutto in concomitanza con allenamenti intensi come quello di domenica; dall’altra mi chiedo cosa sia ideale mangiare per reintegrare le energie. Mi sono schiarito le idee confrontandomi con qualche amico runner su Instagram, ma è un tema che mi riservo di approfondire in seguito.
Eccola qui la medaglia che proverò a conquistare. Potrebbe essere la prima di una lunga serie. Staremo a vedere ;).
Nella preparazione della mia prima mezza maratona mi sto informando molto per capire da una parte come aumentare la mia resistenza e dall’altra come aumentare il passo. Diciamo che al momento sto alternando allenamenti adatti a entrambi questi aspetti e per aumentare il passo sto provando a concentrarmi sul ritmo, ovvero sul numero di passi al minuto. Questo perché, leggendo qua e là, ho compreso che la velocità consigliata dai più esperti per un ritmo adeguato è sui 175-180 bpm. Significa quindi che è necessario effettuare 175-180 passi al minuto. Bene.
Credetemi, non è un ritmo da dare per scontato. Appena ho provato a valutare quale fosse il mio ritmo mi sono reso di essere piuttosto lontano da quella velocità. E ho capito quindi che avevo un nuovo obiettivo da raggiungere: aumentare il ritmo. Già, ma come fare?
Ho notato in questi 8 mesi da runner neofita che nulla funziona meglio del correre con qualcuno più veloce di te. Correre con il mio “coach” mi ha permesso quasi sempre di abbattere il mio personale. Ma non avendolo ovviamente sempre a disposizione come “pacer” per ogni allenamento ho dovuto trovare un’alternativa. Questa alternativa è la musica. Esistono svariate playlist su Spotify dedicate alla corsa, con svariati bpm. Si tratta semplicemente di playlist in cui si susseguono canzoni che hanno un determinato ritmo e seguendole è possibile mantenere una cadenza adeguata.
Ovviamente – come sempre – è bene andare per gradi. Non avrebbe senso partire con una playlist a 175 quando corriamo a 150. Io ad esempio sono partito con una playlist – questa – da 160 bpm. Mano a mano sono andato a incrementare. Ne ho identificata ad esempio una da 175, la trovate qui.
Aumentando il ritmo noterete che di fatto non è necessario fare più fatica ma anzi, la corsa diventa più efficiente. Da una parte perché a livello posturale la velocità può giovare (se devi “tarellare” – andare veloce, ndr – e più facile restare coordinati). Dall’altra perché ogni passo restituisce energia alla nostra corsa, dandoci ulteriore spinta sulle gambe.
Se avete consigli, considerazioni o esperienze sul ritmo e su come aumentarlo per migliorare le performance, condividetele :).
Ero carico per diversi motivi, oggi, a Magenta. Da una parte stavo per correre in una cittadina a me cara – ci ho trascorso i lunghi e intensi anni del Liceo. Dall’altra ero reduce da un allenamento andato male (anche se ho scoperto poi che in realtà, semplicemente, stavo male).
Fatto sta che questi 10 km li ho vissuti come un banco di prova. Caro Federico, sei davvero pronto a far fatica oppure no? Siamo arrivati – io e il mio amico-coach – in perfetto orario al nastro di partenza. E dopo un breve riscaldamento in questa grigia domenica invernale, siamo partiti. La cosa bella delle partenze in “gara” è che all’inizio sei letteralmente trascinato dalla folla di atleti intorno a te. Parti quindi serenamente mezzo minuto sotto al ritmo di allenamento. È normale. Siamo partiti forte, quindi, rispetto all’obiettivo che mi ero prefissato, ambizioso: correre sui 6.30 per provare a battere il mio personal sui 10.
Fin dall’inizio le gambe ne avevano, e la testa ancora di più: ho chiuso i primi 5 in 29 minuti. Record assoluto per me. Il secondo giro da 5km è partito ovviamente un pò a rilento perché già non arrivavo da una settimana di allenamento fatto bene, e in più stavo correndo quasi un minuto sotto il mio PB. Ma non ho mollato. Spronato dal coach, ho tenuto botta e nel momento in cui dovevo tirare fuori gli artigli mi è venuto in mente proprio lui: Gelindo.
No, non sono un esperto di atletica leggera. Anzi, fino a un anno fa ero abituato a passare le mie domeniche mattina sul divano, o a fare qualche gita al massimo. Ma ovviamente mi sto facendo una cultura su personaggi della storia di questo sport e sono rimasto profondamene colpito da un video apparso sul mio feed Facebook un paio di settimane fa. Quel video racconta l’impresa di Gelindo Bordin, che vinse in volata l’oro olimpico nella Maratona a Seoul, nel 1988. Sorpassando due atleti africani all’alba dei 40 (QUARANTA) km. Mi ha profondamente colpito e, non lo nascondo, emozionato vedere la forza di volontà di questo (all’epoca) ragazzo, che ovviamente sotto il piano fisico si misurava con atleti di caratura mondiale e ha dovuto giocarla col cuore e con la testa. Vi lascio qui sotto il video che mi ha stregato (reso epico dalla telecronaca di Mazzocchi):
Io, intanto, grazie al coach e a Gelindo , mi porto a casa i primi 10km sotto l’ora. 58:30 minuti di grinta e cuore. La strada è lunga, ma la direzione è giusta. @runnerextralarge
Eh già, non mi era mai successo prima ma può succedere. Hai puntato tutta la tua attenzione sul lungo domenicale, hai un obiettivo chiaro nel breve e nel lungo periodo, sei pronto a tutto per arrivare in fondo ma…qualcosa non va.
Nel mio caso domenica scorsa non ero al 100% in partenza, stavo covando una lieve sindrome influenzale senza rendermene conto.
Uscito con tanti buoni propositi per fare 15 km, ne ho chiusi male 14. Qualche ora dopo ho realizzato che in realtà, di fatto, ero debilitato dalla febbre.
Ma durante l’allenamento non avevo messo a fuoco la causa del mio malessere e l’ho attribuita solo ed esclusivamente alle mie gambe. Per questo, negli ultimi km, ho fatto i conti con l’idea del fallimento.
È vero, potevo mollare e non ho mollato. Ma non ho portato a casa la performance che mi aspettavo, ho fatto tanta fatica ad arrivare in fondo, e allo stremo delle forze sono arrivato a chiedermi che senso avesse tutto questo.
A poco è servito richiamare alla mente da dove sono partito e perché lo sto facendo. Solo le parole del mio amico-coach mi hanno tenuto su fino all’ultimo metro.
Dopodiché, ad allenamento finito, ero esausto come non lo sono mai stato. Ho rimandato i pensieri a oggi (lunedì) per analizzare il fatto che sì, può capitare che un allenamento vada storto, che il risultato tardi ad arrivare o non arrivi proprio, che la fatica per arrivare in fondo sia completamente sproporzionato alla soddisfazione finale. Un atleta passa anche (e forse soprattutto) attraverso momenti così. Bisogna recuperare le forze fisiche e mentali e pianificare il passo successivo.
Nel mio caso è la StraMagenta, domenica prossima.
Rimbocchiamoci le maniche, facciamo i conti col fallimento, e andiamo oltre.
Ebbene sì, lo ammetto: ho vissuto con un po’ di apprensione la vigilia della visita medico-sportiva per l’agonismo. Non tanto perché non mi sentissi in forma – credo di non essere mai stato più allenato in vita mia – ma perché il mio lato apprensivo e ipocondriaco mi porta sempre a preoccuparmi anche quando è inutile e a dir poco non necessario.
Certo, c’è da dire che in questo caso la posta in gioco era alta: ho dichiarato ai 4 venti i miei progetti futuri ma senza questo “tagliando” non avrei potuto proseguire serenamente il mio percorso.
Tant’è, stamattina mi sono recato al centro sportivo che avevo individuato nei pressi di casa mia – nel milanese – per la visita. Sin dall’ingresso mi sono sentito sotto pressione nel guardare cimeli vari appesi alle pareti: maglie autografate di calciatori, pallavolisti, giocatori di basket mi osservavano mentre percorrevo il corridoio che mi ha condotto all’accettazione.
Era dal – credo – 2001 che non mi sottoponevo a una visita per l’agonismo. Ai tempi giocavo a calcio e visite come queste erano una pura formalità. Anche oggi lo era in teoria, ma all’atto pratico non si sa mai.
Mentre ero in attesa del mio turno, seduto in silenzio in sala d’aspetto, pensavo a come è cambiata la mia vita da 9 mesi a questa parte. E la corsa è una delle novità principali. È successo tutto così in fretta che a volte devo fermarmi un attimo e pensare al percorso fatto fino a qui. E nonostante tutto devo essere orgoglioso di me stesso.
Ecco che sento chiamare il mio nome e la tensione sale. Il battito a riposo era abbondantemente sopra il livello di guardia ma sono fatto così e posso farci poco. Se non altro la dottoressa è stata carina e cortese sin da subito, mettendomi immediatamente a mio agio.
Spirometria, misurazioni, esame della vista e poi via, sulla Cyclette per il test da sforzo.
Tutto bene, dunque. Abile e arruolato per un anno di corse. Ho lasciato il centro medico con una sensazione a metà fra liberazione e soddisfazione.
Adesso la mezza maratona tocca correrla davvero. 😉
Che sensazione. Strana e stupenda al tempo stesso. Sei stanco, hai la giornata alle spalle. Fa freddo, perché è gennaio e il vento gelido graffia coi suoi artigli affilati. È buio pesto perché il sole è andato a dormire ormai da tempo.
Posi lo zaino, levi la giacca, saluti tua figlia. Poi ti vesti al volo, indossi le scarpe, ti copri di tutto punto ed esci. Hai un obiettivo e poco importa se sei esausto, preoccupato, talvolta indolenzito qua e là. Rimane tutto fuori. Un pò di stretching, due passi di riscaldamento e parti. E lì, per chi corre in un paese di provincia come me, inizia un percorso tra il mistico e l’avventuroso. Sono ormai le 20 passate, sei solo in giro. Le uniche persone che incroci a piedi sono a passeggio col cane o condividono la tua stessa passione. Questi ultimi li riconosci in lontananza, dal colore dei vestiti. Passo dopo passo, per quanto illuminato possa essere il percorso, ti addentri nel buio. Ombre, suoni, colori, paesaggi: è tutto sfumato. Attorno a te il silenzio. Qualche abbaio in lontananza, qualche auto che sfreccia, e poi ci sei tu. Il tuo passo, il tuo respiro, la tua fatica. Quella fatica che km dopo km ti pettina i pensieri, riordina le idee, ti dona entusiasmo.
Hai le gambe pesanti, senti la stanchezza ma ti sei dato un obiettivo e non tornerai mai a casa senza averlo raggiunto. Scacci indietro l’idea di interrompere l’allenamento facendo spazio a un altro ragionamento, spostando il focus, pensando ai risultati che hai ottenuto e a quelli che otterrai. A quella gara che vorresti correre.
Il tuo pensiero prende il volo, in quel momento sei in un’altra dimensione. Puoi perfino vedere la tua figura dall’esterno. Il tempo si cristallizza. Ultimi chilometri, sei sulla strada verso casa, un ultimo tratto di fatica sotto quel cielo freddo e etereo. All’arrivo rallenti, camminando, per riprendere possesso del tuo fiato. Il battito diminuisce, i muscoli si distendono, il respiro si normalizza.
È una delle prime cose che impari, che ti piaccia o no, quando approcci la corsa: l’infortunio è dietro l’angolo.
Questo perché a meno che tu non sia già un atleta – e ne conosco, ma sono pochi – quando inizi il tuo fisico non è pronto per affrontare quello che è a tutti gli effetti uno stress. Articolazioni, muscolatura, tendini: le sollecitazioni della corsa su un fisico non allenato possono essere deleterie.
Me ne sono reso conto in prima persona quando, lanciato verso la mia prima 10 km, ho affrettato i tempi a causa del grande entusiasmo che la mia nuova dimensione di runner mi ha regalato.
Troppi kilometri, un passo troppo veloce rispetto a quello che potevo permettermi, ed ecco un dolore lancinante all’esterno del ginocchio, forte a tal punto da non permettermi di fare le scale.
Mi sono subito confrontato col mio amico nonché coach/osteopata di fiducia che senza esitazione ha riscontrato una sindrome da sovraccarico nota come “sindrome della bandelletta ileotibiale” o “ginocchio del corridore”.
Per me era arabo, ovviamente. Dimostrazione del fatto che il nostro apparato muscolo-scheletrico è ben più complesso di quanto si possa immaginare da neofiti.
Per un paio di mesi questo problema ha limitato di molto la mia attività motoria. Ci ho corso su, ma non senza dolore e fatica.
Dopodiché ho trovato il modo per superare il disturbo. Come? Le parole chiave sono due, almeno nella mia esperienza, e le riporto in ordine di importanza:
– potenziamento muscolare: sempre su consiglio dell’osteopata ho intrapreso un percorso di allenamento funzionale (che svolgo regolarmente tuttora) per potenziare la muscolatura delle gambe, a partire dal gluteo; trovate qui una scheda molto utile dalla quale partire;
– stretching: anche se su questo punto ho letto poi pareri contrastanti, personalmente ho riscontrato benefici nell’eseguire con regolarità esercizi di stretching e allungamento della gamba.
La combinazione di queste sue attività mi ha permesso nel giro di due mesi di eliminare il problema. E in questo modo ho iniziato a capire quanto importante sia affiancare alla corsa un altro tipo di allenamento.
Ho scoperto così il mondo “core stability“. Ma a questo dedicherò un altro capitolo.
Già, da quando corro ho una nuova piccola mania: correre ovunque quando mi trovo lontano da casa. Si perché chi corre sa bene che il running può essere anche un modo per esplorare.
Io stesso ho scoperto luoghi inesplorati (almeno per me) a due passi da casa da quando esco a correre. La bellezza dell’esplorare si amplifica oltre modo quando hai l’occasione di farlo se sei in viaggio (sia per diletto, sia per lavoro).
Per queste vacanze di capodanno, ad esempio, ho preparato la valigia ma ancora prima ho preparato la mia borsa da runner. E ho pianificato quando e dove fare una corsa – ho fatto un lungo lento (10km) in quel di San Marino, su un percorso sterrato che ripercosse il solco di una ex-ferrovia.
In questo modo, oltre a mantenere l’allenamento e smaltire il panettone, mi sono regalato un momento tutto per me per riordinare i pensieri e i buoni propositi per l’anno che sta cominciando.
Nel 2019 voglio correre la mia prima mezza maratona!
Runner Extralarge 