L’importanza di darsi obiettivi

È forse la prima cosa che la corsa mi ha insegnato: darsi un obiettivo. E la mia salvezza è stata proprio quella di iscrivermi a una gara da 10 km quando ancora non ne avevo corso uno di fila. L’idea di arrivare a correrli non sarebbe bastata. Sapere che avrei dovuto correrli invece sì, mi ha aiutato a prevedere un percorso.
Questa è una cosa facilmente applicabile nella vita di tutti i giorni, ed è il primo consiglio che do a chi mi chiede “come fai a essere così costante?”. Bisogna tenersi sempre un pò sotto pressione, altrimenti il divano vince. C’è poco da fare, è la natura umana.

Quindi cosa intendo quando parlo di obiettivi? Parlo di traguardi tangibili, di appuntamenti da segnare a calendario, che dichiariamo a qualcuno, e che ci tengono focalizzati. Ognuno di noi è sufficientemente orgoglioso da non accettare di fallire un obiettivo dichiarato, quindi questa formula funziona nella maggior parte dei casi. In estrema sintesi, per trovare continuità negli allenamenti valutate di iscrivervi a una gara. Sì, anche quella vicina a casa, dove si possono correre 5-6 km. Iscrivetevi e vedrete che uscire ad allenarvi per correrla al meglio vi verrà quasi naturale.

Ebbene, nelle ultime settimane di obiettivi, io, non me ne sono dati. Mi sono regalato un periodo di “riposo”, allenamenti soft, tempo libero con amici e famiglia. Ci voleva. Ma la verità è che appena vedevo una persona correre provavo un’invidia feroce.
Ho seguito da spettatore interessato le Maratone di Milano e Roma, vivendole nei racconti delle tante persone che seguo su Instagram o che fanno parte dei gruppi Facebook di cui faccio parte. È una community molto viva, quella dei runner, ed è bello farne parte.

Ed eccomi qui allora, sono pronto a darmene altri, di obiettivi.
Innanzitutto correrò a Corbetta la prossima domenica.

Gioco in casa, nella mia città, e sarà per me l’occasione di tornare su con i km. Punto a farne 12 bene.

All’orizzonte vedo sicuramente una mezza maratona in cui sfidare nuovamente me stesso. Vorrei pianificarla in maggio. Non sarà semplice, perchè oltre a riprendere gli allenamenti, dovrò farlo con un cambio sostanziale delle condizioni climatiche.
Proprio per questo sto entrando nell’ottica di correre al mattino, al fresco, quando il sole ancora non si è svegliato.
Ho sperimentato la sveglia alle 6 per uscire a correre e devo dire che è andata alla grande, devo solo trovare continuità.

L’importante è aver chiaro quale sia il prossimo obiettivo. 😉

[StraMilano 2019] Il bello di superare se stessi

Sono reduce da una StraMilano intensa. Densa. Di persone, storie, colori, passione.

Non avevo pretese sulla gara in se, e forse proprio per questo ho fatto benissimo. Quando lasci andare i pensieri e non ti ossessioni sul risultato, è più facile raggiungerlo.

Molto difficile applicare questa regola in tutti i contesti. Il fatto stesso di darti un obiettivo ti mette sotto pressione e per quanto tu possa impegnarti a non pensarci, avrai proprio solo quell’obiettivo in testa fino al momento in cui capirai di averlo raggiunto o meno.

Ma quando riesci a puntare l’obiettivo senza pressione, godendoti il viaggio, realizzi che dovrebbe essere l’unico modo possibile per provare a farlo. Essere ossessionati da qualcosa non porta valore aggiunto se non in casi rari. Per chi, come me, corre esclusivamente per superare se stesso, non ha alcun senso caricarsi di ulteriore pressione. E quando riesci a evitarlo arrivano risultati inaspettati.

Ecco quindi un bel record personale sui 10, quasi senza accorgermene. Godendone il doppio, all’arrivo.

Bisogna ringraziare Milano per l’evento di ieri. Per la sua bellezza, per l’accoglienza che sa riservare a chi la visita, per la storia che racconta nei viali, nei suoi monumenti, nelle persone fermo agli angoli delle strade. Per la sua modernità.

So di alcune difficoltà organizzative nel finale della mezza maratona e di molte polemiche tra i partecipanti ed è un peccato che siano state disattese le aspettative di chi era pronto a dare tutto. Sicuramente l’organizzazione ne farà tesoro per fare in modo che le prossime edizioni siano al 100% all’altezza di un evento così atteso e così partecipato.

Ma è stata, nonostante tutto, una bella giornata di festa.

Ora testa ai prossimi obiettivi. Arrivano due settimane in cui mi dedicherò un po’ a famiglia e amici ma sono a caccia della seconda mezza maratona, che correrò se tutto va bene tra fine aprile e inizio maggio.

Vietato fermarsi!

Digital Run 2019

La scorsa domenica ho partecipato alla Digital Run 2019 correndo la 10 km non competitiva.

Un’esperienza bella per diversi motivi. Innanzitutto è stata ma prima occasione in cui ho corso sentendomi parte di un team, quello dell’azienda per cui lavoro. È stata un’occasione per indossare una divisa di gara e per conoscere persone nuove.

Ho avuto inoltre occasione di trascorrere la mattinata in compagnia di Max, uno dei manager della mia agenzia, persona che stimo, maratoneta. Una bel momento di condivisione tra runner: è stato bello ascoltare qualche suo racconto sulle maratone che ha corso (e su quelle che correrà).

In ultimo, correre nel cuore di Milano è sempre bello: dal Castello alla Triennale, dall’Arco all’Arena, tanti gli scorci che la città sa regalare.

Il percorso ad anello si snodava all’interno del parco Sempione, con alcuni tratti esterni, e andava percorso due volte per completare i 10 km, sono andato piuttosto forte nel primo per poi rallentare un po’ nel secondo. PB sui 10 solo sfiorato (lo avevo fatto la domenica prima in gara a Brescia), mi accontento di un PB ottenuto sui 5.

Di seguito qualche foto. Ora testa alla StraMilano ormai alle porte!

Mezza maratona – Q&A

Avevo promesso di rispondere a qualche domanda sulla prima mezza corsa a Brescia, sia sull’esperienza in sè che sul percorso di allenamento e preparazione.

Così ho raccolto le domande e le curiosità su Instagram e ho provato l’esperimento di una live. È stato decisamente divertente, e spero lo sia stato anche per le persone che lo hanno seguito in diretta o successivamente.

Ma siccome sono in vena di esperimenti, per chi si fosse perso questo momento di condivisione e fosse interessato ad approfondire, ecco di seguito un video in cui ripercorro le stesse domande.

È, per l’appunto, un esperimento. Non sono così a mio agio nel registrare video guardando dritto in camera.

Fatemi sapere che ne pensate!

Prima della corsa: stretching sì o stretching no?

Esistono due categorie di runner: quelli che contemplano lo stretching prima della corsa, e quelli che invece lo reputano un errore.

La cosa certa invece è che tutti riconoscono come fondamentale la fase di riscaldamento. Che sia una sessione ad hoc o semplicemente un km iniziale di corsa “blanda”, riscaldarsi è necessario per evitare fastidi e infortuni.

Tornando allo stretching: è chiaro che “a freddo” bisogna muoversi con cautela, ma nel momento in cui abbiamo dei punti deboli (come ho già avuto modo di raccontare io ho avuto qualche problema alla bandelletta, ad esempio) l’allungamento muscolare può aiutare a distendere eventuali tensioni e affrontare la corsa in modo più agevole.

Quando fa freddo come in questo periodo io faccio stretching in casa al caldo, una volta vestito per uscire a correre. In questo modo evito di allungare i muscoli quando fuori ci sono 0 gradi.

Ovviamente invece dopo la corsa (appena si è finito di correre o dopo un po’ rispetto alla fine dell’allenamento) lo stretching è obbligatorio. Non ci devono essere scuse.

Vi lascio qui un link a un articolo di RunLovers che approfondisce ulteriormente il tema è offre alcune indicazioni “tecniche”.

@runner_extralarge

corri che ti passa soundtrack

“Corri che ti passa”: original soundtrack

Quando il mio collega e amico Andrea mi raccontava, mentre stava finendo di leggere il mio libro, le canzoni che Spotify gli faceva ascoltare quasi per caso durante la lettura di alcuni passaggi cruciali, mi sono immaginato davvero la mia storia come un film. Per carità non fraintendetemi, non che creda di avere una storia così importante da poter ambire davvero a vederla un giorno sul grande schermo.
Semplicemente ho usato l’immaginazione, per emozionarmi un pò.

E allora l’ho invitato a creare davvero una sorta di soundtrack, che potesse unire i capitoli della mia storia in un racconto rock&roll cross-generazionale. E lui lo ha fatto, facendomi uno dei più bei regali che mi potessero fare in questo momento.
Riascoltando questo saliscendi musicale, tra canzoni che conosco molto bene e canzoni che non avevo praticamente mai ascoltato, mi sono emozionato sul serio.
È stato bello rivivere e riassaporare ricordi anche “scomodi” con un sottofondo in grado di interpretarli.
Non vi nascondo, anzi, di essere scoppiato a piangere nel momento in cui, riascoltando Down in a hole dopo tanto (forse troppo) tempo, è esploso il riff di chitarra al minuto 1 circa.
La cosa bella di ogni storia – e la mia non fa eccezione – è che ognuno può farla propria, elaborandola con quanto ha dentro di sé.
Vi lascio a fondo pagina il link per ascoltarla su Spotify.
Di seguito invece ho raccolto i pezzi che la compongono, uno a uno.

CORRI CHE TI PASSA – SOUNDTRACK

  1. Qualcosa non va / ALICE IN CHAINS – Down in a hole

2. Preoccupazione / MOGWAI – I’m Jim Morrison I’m Dead

3. Non è la solita cosa / APPARAT – You don’t know me

4. Chi mi capirà? / DE ANDRÈ – Amico fragile

5. Ancora e ancora / MARLENE KUNTZ – Mala Mela

6. Voglio capire / NEGRITA – Provo a difendermi

7. Mi sento solo / THE DOORS – Riders on the storm

8. Voglio una soluzione / AUDIOSLAVE – Like a stone

9. Ci sono / THE ARCADE FIRE – Wake up

10. Mi guardo intorno / PFM – Impressioni di settembre

11. Il primo passo / CASPIAN – Run dry

12. Il primo giro / SIGUR ROS – Hoppìpolla

13. Sto correndo / JUNIP – Far away

14. Là in fondo c’è la mia famiglia / STEVIE WONDER – I believe

15. Ciao, sono uno che corre / GROOVE ARMADA – Look me in the eye sister

16. Ricordiamocelo / MANNARINO – Vivere la vita

“E adesso vivi.
Perché non avrai altro di meglio da fare, finché non sarai morto”.

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PLAYLIST SU SPOTIFY: https://open.spotify.com/playlist/1KuDL52yBjNHFxnwTerYWq

Runner Extralarge ritmo di corsa

L’importanza del ritmo

Nella preparazione della mia prima mezza maratona mi sto informando molto per capire da una parte come aumentare la mia resistenza e dall’altra come aumentare il passo.
Diciamo che al momento sto alternando allenamenti adatti a entrambi questi aspetti e per aumentare il passo sto provando a concentrarmi sul ritmo, ovvero sul numero di passi al minuto.
Questo perché, leggendo qua e là, ho compreso che la velocità consigliata dai più esperti per un ritmo adeguato è sui 175-180 bpm. Significa quindi che è necessario effettuare 175-180 passi al minuto.
Bene.

Credetemi, non è un ritmo da dare per scontato. Appena ho provato a valutare quale fosse il mio ritmo mi sono reso di essere piuttosto lontano da quella velocità. E ho capito quindi che avevo un nuovo obiettivo da raggiungere: aumentare il ritmo.
Già, ma come fare?

Ho notato in questi 8 mesi da runner neofita che nulla funziona meglio del correre con qualcuno più veloce di te. Correre con il mio “coach” mi ha permesso quasi sempre di abbattere il mio personale. Ma non avendolo ovviamente sempre a disposizione come “pacer” per ogni allenamento ho dovuto trovare un’alternativa. Questa alternativa è la musica.
Esistono svariate playlist su Spotify dedicate alla corsa, con svariati bpm.
Si tratta semplicemente di playlist in cui si susseguono canzoni che hanno un determinato ritmo e seguendole è possibile mantenere una cadenza adeguata.

Ovviamente – come sempre – è bene andare per gradi. Non avrebbe senso partire con una playlist a 175 quando corriamo a 150.
Io ad esempio sono partito con una playlist – questa – da 160 bpm. Mano a mano sono andato a incrementare.
Ne ho identificata ad esempio una da 175, la trovate qui.

Aumentando il ritmo noterete che di fatto non è necessario fare più fatica ma anzi, la corsa diventa più efficiente. Da una parte perché a livello posturale la velocità può giovare (se devi “tarellare” – andare veloce, ndr – e più facile restare coordinati). Dall’altra perché ogni passo restituisce energia alla nostra corsa, dandoci ulteriore spinta sulle gambe.

Se avete consigli, considerazioni o esperienze sul ritmo e su come aumentarlo per migliorare le performance, condividetele :).

@runner_extralarge



Runner Extralarge - StraMagenta 2019

StraMagenta 2019 – in the name of Gelindo

Ero carico per diversi motivi, oggi, a Magenta. Da una parte stavo per correre in una cittadina a me cara – ci ho trascorso i lunghi e intensi anni del Liceo. Dall’altra ero reduce da un allenamento andato male (anche se ho scoperto poi che in realtà, semplicemente, stavo male).

Fatto sta che questi 10 km li ho vissuti come un banco di prova. Caro Federico, sei davvero pronto a far fatica oppure no?
Siamo arrivati – io e il mio amico-coach – in perfetto orario al nastro di partenza. E dopo un breve riscaldamento in questa grigia domenica invernale, siamo partiti.
La cosa bella delle partenze in “gara” è che all’inizio sei letteralmente trascinato dalla folla di atleti intorno a te. Parti quindi serenamente mezzo minuto sotto al ritmo di allenamento. È normale.
Siamo partiti forte, quindi, rispetto all’obiettivo che mi ero prefissato, ambizioso: correre sui 6.30 per provare a battere il mio personal sui 10.

Fin dall’inizio le gambe ne avevano, e la testa ancora di più: ho chiuso i primi 5 in 29 minuti. Record assoluto per me.
Il secondo giro da 5km è partito ovviamente un pò a rilento perché già non arrivavo da una settimana di allenamento fatto bene, e in più stavo correndo quasi un minuto sotto il mio PB.
Ma non ho mollato. Spronato dal coach, ho tenuto botta e nel momento in cui dovevo tirare fuori gli artigli mi è venuto in mente proprio lui: Gelindo.

No, non sono un esperto di atletica leggera. Anzi, fino a un anno fa ero abituato a passare le mie domeniche mattina sul divano, o a fare qualche gita al massimo. Ma ovviamente mi sto facendo una cultura su personaggi della storia di questo sport e sono rimasto profondamene colpito da un video apparso sul mio feed Facebook un paio di settimane fa.
Quel video racconta l’impresa di Gelindo Bordin, che vinse in volata l’oro olimpico nella Maratona a Seoul, nel 1988. Sorpassando due atleti africani all’alba dei 40 (QUARANTA) km.
Mi ha profondamente colpito e, non lo nascondo, emozionato vedere la forza di volontà di questo (all’epoca) ragazzo, che ovviamente sotto il piano fisico si misurava con atleti di caratura mondiale e ha dovuto giocarla col cuore e con la testa.
Vi lascio qui sotto il video che mi ha stregato (reso epico dalla telecronaca di Mazzocchi):

Io, intanto, grazie al coach e a Gelindo , mi porto a casa i primi 10km sotto l’ora. 58:30 minuti di grinta e cuore.
La strada è lunga, ma la direzione è giusta.

@runnerextralarge

Quando l’allenamento va male

Eh già, non mi era mai successo prima ma può succedere. Hai puntato tutta la tua attenzione sul lungo domenicale, hai un obiettivo chiaro nel breve e nel lungo periodo, sei pronto a tutto per arrivare in fondo ma…qualcosa non va.

Nel mio caso domenica scorsa non ero al 100% in partenza, stavo covando una lieve sindrome influenzale senza rendermene conto.

Uscito con tanti buoni propositi per fare 15 km, ne ho chiusi male 14. Qualche ora dopo ho realizzato che in realtà, di fatto, ero debilitato dalla febbre.

Ma durante l’allenamento non avevo messo a fuoco la causa del mio malessere e l’ho attribuita solo ed esclusivamente alle mie gambe. Per questo, negli ultimi km, ho fatto i conti con l’idea del fallimento.

È vero, potevo mollare e non ho mollato. Ma non ho portato a casa la performance che mi aspettavo, ho fatto tanta fatica ad arrivare in fondo, e allo stremo delle forze sono arrivato a chiedermi che senso avesse tutto questo.

A poco è servito richiamare alla mente da dove sono partito e perché lo sto facendo. Solo le parole del mio amico-coach mi hanno tenuto su fino all’ultimo metro.

Dopodiché, ad allenamento finito, ero esausto come non lo sono mai stato. Ho rimandato i pensieri a oggi (lunedì) per analizzare il fatto che sì, può capitare che un allenamento vada storto, che il risultato tardi ad arrivare o non arrivi proprio, che la fatica per arrivare in fondo sia completamente sproporzionato alla soddisfazione finale. Un atleta passa anche (e forse soprattutto) attraverso momenti così. Bisogna recuperare le forze fisiche e mentali e pianificare il passo successivo.

Nel mio caso è la StraMagenta, domenica prossima.

Rimbocchiamoci le maniche, facciamo i conti col fallimento, e andiamo oltre.

@runner_extralarge

Abile e arruolato

Ebbene sì, lo ammetto: ho vissuto con un po’ di apprensione la vigilia della visita medico-sportiva per l’agonismo. Non tanto perché non mi sentissi in forma – credo di non essere mai stato più allenato in vita mia – ma perché il mio lato apprensivo e ipocondriaco mi porta sempre a preoccuparmi anche quando è inutile e a dir poco non necessario.

Certo, c’è da dire che in questo caso la posta in gioco era alta: ho dichiarato ai 4 venti i miei progetti futuri ma senza questo “tagliando” non avrei potuto proseguire serenamente il mio percorso.

Tant’è, stamattina mi sono recato al centro sportivo che avevo individuato nei pressi di casa mia – nel milanese – per la visita. Sin dall’ingresso mi sono sentito sotto pressione nel guardare cimeli vari appesi alle pareti: maglie autografate di calciatori, pallavolisti, giocatori di basket mi osservavano mentre percorrevo il corridoio che mi ha condotto all’accettazione.

Era dal – credo – 2001 che non mi sottoponevo a una visita per l’agonismo. Ai tempi giocavo a calcio e visite come queste erano una pura formalità. Anche oggi lo era in teoria, ma all’atto pratico non si sa mai.

Mentre ero in attesa del mio turno, seduto in silenzio in sala d’aspetto, pensavo a come è cambiata la mia vita da 9 mesi a questa parte. E la corsa è una delle novità principali. È successo tutto così in fretta che a volte devo fermarmi un attimo e pensare al percorso fatto fino a qui. E nonostante tutto devo essere orgoglioso di me stesso.

Ecco che sento chiamare il mio nome e la tensione sale. Il battito a riposo era abbondantemente sopra il livello di guardia ma sono fatto così e posso farci poco. Se non altro la dottoressa è stata carina e cortese sin da subito, mettendomi immediatamente a mio agio.

Spirometria, misurazioni, esame della vista e poi via, sulla Cyclette per il test da sforzo.

Tutto bene, dunque. Abile e arruolato per un anno di corse. Ho lasciato il centro medico con una sensazione a metà fra liberazione e soddisfazione.

Adesso la mezza maratona tocca correrla davvero. 😉

@runner_extralarge